-Музыка

 -

Радио в блоге
[Этот ролик находится на заблокированном домене]

Добавить плеер в свой журнал
© Накукрыскин

 -Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Florsita

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 26.05.2010
Записей:
Комментариев:
Написано: 49099

Записи с меткой упражнения

(и еще 84102 записям на сайте сопоставлена такая метка)

Другие метки пользователя ↓

Конфеты УТКА авто авто новости азартные игры баклажаны бисквит блинчики блины булочки варенье видео выпечка вязание вязание крючком вязание спицами десерты дизайн дизайнерская елка доставка еды досуг заготовки закуски запеканка заставки здоровье игра на деньги играть на деньги игровые автоматы игры иллюстрации итальянская кухня кабачки казино картинки картины картофель кексы котлеты красота курица магазин видеонаблюдения мода мороженое мясо напитки новости обои обои на рабочий стол онлайн казино операционные системы отдых печенье пироги пирожки пирожные пицца помидоры промокоды ресторан рецепты рукоделие рыба салаты свинина слоты соусы стиль стихи супы схемы вязания сырники тесто торт монастырская изба торты тыква фоны фото фото собак цветы шарлотка шоколад юмор яблоки

Комплекс для "особо занятых"

Дневник

Пятница, 19 Июня 2015 г. 11:13 + в цитатник

Предлагаем комплекс упражнений йоги для тех, кто живет в режиме нескончаемого дедлайна. 

❗ Следите за тем, чтобы в позах с прямыми ногами колени были подтянуты, втягивайте локти и отслеживайте положение лопаток – уводите их от головы и втягивайте внутрь. Первые 2 цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на 2-3 дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые в наше непростое время.



Выполните последовательность 6-12 раз.

1. Урдхва Хастасана 🔸
Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.

2. Уттанасана 🔸
На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.

3. Адхо Мукха Шванасана 🔸
Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.

4. Урдхва Мукха Шванасана 🔸
Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.

5. Чатуранга Дандасана 🔸
На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.

6. Урдхва Мукха Шванасана 🔸
На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.

7. Адхо Мукха Шванасана 🔸
С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.

8. Вирабхадрасана I 🔸
На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.

9. Уттанасана 🔸
Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.

10. Урдхва Хастасана 🔸
На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.

11. Сету Бандха Сарвангасана 🔸



Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину.

Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.

Этот комплекс подходит абсолютно всем. Единственное ограничение: не стоит выполнять Сурья Намаскар женщинам в период менструации и беременности. Во время критических дней стоит просто отдохнуть или сделать несколько асан из специальной программы, составленной Гитой Айенгар, которую можно найти в ее книге "Йога – драгоценность для женщины". А беременным женщинам лучше заниматься под руководством опытного учителя в классе для будущих мам.

Радости вам и покоя.

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

Готовим фигуру к пляжному сезону

Дневник

Четверг, 14 Мая 2015 г. 11:54 + в цитатник

 

Для тренировки нам понадобятся гантели и коврик (либо полотенце). Каждое упражнение состоит из 24 повторов. Чтобы увидеть быстрые результаты от упражнений, не забудьте добавить интенсивные кардио-тренировки!

🌟 Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в обе руки. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу согните в колене, бедро параллельно полу.
А руки поднимите в правую сторону. Теперь опуститесь в сквот.
Сделайте 12 повторов с каждой стороны.
Работают руки, ноги, пресс.

🌟 Лягте на спину, руки лежат свободно вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. 
Вытяните ноги наверх - примите позу "березки", отклоняясь назад.
Теперь выполняйте махи ногами назад попеременно.
Сделайте 24 маха.
Работают трицепсы, спина, пресс, бедра.

🌟 Примите позу планки с выпрямленными руками. Выполняйте попеременные махи ногой вверх, возвращая колено к груди. "Носок" стопы направлен к полу.
Сделайте махи каждой ногой по 12 раз.
Работают: плечи, пресс, бедра, руки.



🌟 Возьмите в каждую руку гантель. Корпус наклоните вперед, а попу отведите назад. Сделайте наклон вниз. А теперь подтяните одно колено к груди, а руки к шее.
Сделайте 24 раза с попеременными ногами.
Работают: ягодицы, спина.

🌟 Примите позу перевернутой планки. Ладонями опираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Делаем попеременное выпрямление ног вверх, при этом руки сгибаем в локте, а попу направляем к полу.
Выполнить 24 повтора попеременно.
Работает: пресс, трицепсы, бедра, ягодицы.

🌟 Садимся на коврик, в руках гантели, ноги согнуты в коленях, а руки в локтях. Теперь выпрямляем ноги и руки параллельно друг другу.
Выполняем 12 повторов.
Работают: грудь, пресс, бедра, ноги.



🌟 Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны. Поднимаем одну ногу вверх и выполняем подъемы нижней части туловища одновременно со сведением рук.
Сделать 12 повторов с каждой ноги.
Работают: спина, грудь, ягодицы, бедра.

🌟 Примите боковую позицию: опора на локоть и бедро, нижняя нога согнута в колене. Другая рука выпрямлена над головой с гантелью. Выполняем подъемы прямой ноги, подводя к ней согнутую в локте руку с гантелью.
Сделать 12 повторов с каждой стороны.
Работают: все мышцы.

 

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

Гимнастика для уменьшения объема бедер, талии и укрепления мышц живота

Дневник

Воскресенье, 03 Мая 2015 г. 14:41 + в цитатник

 

Для того, чтобы добиться желаемо результата, вы должны выполнять данные упражнения по 5-10 раз.
При выполнении упражнений дышите спокойно и глубоко.

💫1. Держите руки на затылке, локти отведите в стороны, встаньте на цыпочки и начинайте передвигаться маленькими шажками, ноги при этом должны быть прямые.

💫2. Сядьте на пол, повернитесь на правое бедро, в это же время согните в колене левую ногу и переведите ее через правую таким образом, чтобы она коснулась пола. Правая нога прямая. Повторите тоже самое, только в другую сторону. Когда поворачивайтесь, старайтесь держать плечи прямыми и руки не отрывать от пола.

 



💫3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ноги, колени вместе. Начинайте опускать согнутые ноги на пол, то вправо, то влево.

💫4. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону.

💫5. Сядьте на пол, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.

💫6. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука должна лежать перед туловищем. Согните правую ногу и скользите вверх вдоль левой ноги, как можно выше. Вернувшись в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

 

Рубрики:  Обо всем, что мне интересно
Здоровье

Метки:  

Упражнения для нижнего пресса

Дневник

Четверг, 13 Сентября 2012 г. 23:38 + в цитатник

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1347525997_hotsale_ua_20120503_160757 (400x400, 24Kb)



1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны "смотреть" точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

 

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

Упражнения для коррекции фигуры ч.2

Дневник

Четверг, 02 Февраля 2012 г. 17:18 + в цитатник
  1. Скручиваем позвоночник сидя, в трёх плоскостях. Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене, правую, тоже согнутую, кладём на пол. Упираем стопу правой ноги в левую ногу. Локтем левой руки делаем упор во внутреннюю часть колена и начинаем медленно прокручиваться в правую сторону. Не забываем о повороте шеи! Постарайтесь максимально повернуться всем телом, при этом не теряя упор локтем. Услышите хруст – молодцы, значит, делаете всё правильно!
    Повторяем всё то же самое в другую сторону. Дышим! Упражнение НЕ повторяем!

    Упражнения для коррекции фигуры
  2. Скручиваем позвоночник лёжа. Ложимся на пол, разводим руки в стороны. Делаем захлёст левой вытянутой ногой вправо, при этом корпусом тянемся к левой руке. То же делаем с правой ногой. Упражнение повторяем 3 раза.
    Теперь сгибаем ногу и делаем то же, но уже с согнутой ногой. Колено левой ноги тянется к правой руке, корпус повёрнут к левой руке. Не забываем тянуть шею! Дышим! Повторяем 3 раза.
    Упражнения для коррекции фигуры
  3. Вытягиваем позвоночник. Садимся на пятки, держим спину ровно. Поднимаем попу на 10 см от пяток и начинаем вращать ею по часовой стрелке 6 раз. Повторяем 6 раз против часовой стрелки. Руки в это время вытянуты вверх, пальцы сцеплены в «замок».
    Упражнения для коррекции фигуры
  4. Делаем упражнение на координацию.
    Становимся на четвереньки. Вытягиваем правую руку и левую ногу. Стоим в таком положении полтора часа.
    Меняем положение, теперь вытянуты левая рука и правая нога. Стараемся – стараемся! Ещё полтора часа.
  5. Упражнения для коррекции фигуры

Как видите, здесь смешана йога и пилатес, усилия и выносливость. Чтобы открыть в себе второе дыхание, просто включите хорошую музыку и делайте упражнения под неё. Главное не забывать о мышечных усилиях и заниматься с улыбкой каждый день!

 

смотреть дальше

Рубрики:  Обо всем, что мне интересно

Метки:  

Эффективные упражнения для красивой талии

Дневник

Суббота, 16 Апреля 2011 г. 20:47 + в цитатник
talija (283x424, 13Kb)

Пришла долгожданная весна и пора подумать, как мы будем выглядеть в лучах весеннего солнца в новеньких облегающих нарядах. Очень хочется избавиться от лишних килограммов и иметь тонкую талию. Но после малоподвижного образа жизни в зимний период на боках появился лишний жир, а на животе не просматриваются рельефные кубики.

Существует комплекс упражнений, выполняя которые вы сможете укрепить и подтянуть мышцы, отвечающие за «осиную талию» и избавиться от лишних сантиметров в этом месте. Ваша фигура приобретет красивые изгибы за один месяц.

Принято считать, что для упругих мышц живота нужно качать пресс. Но качая пресс, мы тренируем поверхностные мышцы живота, к тому же под слоем жира рельефные кубики будут просто незаметны. Поэтому необходимо начать с правильного питания. И прежде всего, уменьшить количество жиров в пище. Не употребляйте в пищу продукты, прошедшие термообработку (колбасу, копчености, консервы, майонез), а также сладости и пирожные. Также нужно знать, что в процессе накачивания мышцы пресса увеличиваются в объеме, а вместе с ними и талия.

Для общего укрепления мышц занимайтесь на велотренажере или ежедневно ездите на велосипеде, катайтесь на роликах, плавайте, крутите халахуп. Чтобы убрать жировые отложения лягте на пол на живот, руки за голову. Поднимайте весь корпус вверх, отрывая грудь от пола.

В этом упражнении задействованы почти все мышцы живота, поясницы и самые главные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также мышцы корпуса. Благодаря этим мышцам мы держим осанку и равновесие.

Очень эффективное упражнение «велосипед». Лягте на спину на пол, руки за голову. С поднятыми вверх ногами, имитируйте движения как при езде на велосипеде, при этом выпрямляя ноги полностью.

Лягте на пол на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз. Ногами, соединенными вместе, выводите в воздухе цифры от 1 до 9. Старайтесь выполнять не спеша и делать как можно больше амплитуду.

Станьте на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней должны касаться друг друга, ладони на бедрах. На вдохе медленно прогнитесь назад насколько это возможно. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Также медленно выпрямите спину выпрямите, поднимите подбородок. Повторите упражнение 10 раз.

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, положив их на пол ладонями вниз. Полусогнутые ноги поднимите вверх, скрестив между собой. Приподнимите таз и, опираясь на ладони, раскачивайте ноги из стороны в сторону, амплитуда движения раскачивающихся ног не должна быть слишком большой.

Это упражнение выполняется сидя на полу. Ноги вытяните перед собой и слегка согните в коленях. Скрестите пальцы, положив руки на затылке. Делая наклоны вправо и влево, следите за напряжением мышц талии. Упражнение делайте по 15-20 раз в каждую сторону.

Старайтесь посвящать комплексу упражнений не менее 30 минут ежедневно. Главное – верить в успех и ни дня не пропускать. 

 

Если вы любите проводить свободное время в уютном кресле за просмотром любого сериала, советую посетить сайт, на котором можно смотреть сериалы в режиме онлайн. Смотрите свои любимые сериалы в любое удобное для вас время!

Рубрики:  Рецепты красоты

Метки:  

Упражнения для похудения

Дневник

Вторник, 12 Апреля 2011 г. 22:36 + в цитатник

3824370_dieta-1252 (400x400, 36Kb)

Весной женщины хотят выглядеть более красивыми, чарующими и привлекательными. Но после долгой зимы многие обнаруживают на своей талии и бедрах несколько лишних килограмм. Конечно, все зависит от человека. Если вам комфортно жизнь с лишним весом, то абсолютно не стоит мучить себя различными диетами и тренировками. Но я, например, чувствую себя крайне не комфортно, когда после праздником набираю несколько лишних килограмм. Поэтому всегда начинаю усиленно работать над собой, пока я от них не избавляюсь. Под работой над собой я подразумеваю грамотно сбалансированное питание, которое дает возможность получать организму все необходимые витамины и микроэлементы. К моно диетам я отношусь крайне отрицательно. Не вижу смысла сидеть несколько дней на жестких однообразных диетах, которые в конечном итого, вряд ли смогут принести мне ожидаемый результат. Поэтому к сбалансированному питанию достаточно лишь добавить некоторые упражнения для похудения и уже в скором времени можно снова носить свои любимые платьица и юбочки. Ежедневные физические упражнения дают возможность не только сбросить лишний вес, но и держать свой организм в тонусе.


Метки:  

Упражнения для мышц пресса

Дневник

Понедельник, 04 Апреля 2011 г. 00:58 + в цитатник

Занимаясь над гармоничным развитием различных мышечных групп нельзя забывать об упражнениях на мышцы пресса, это важно не только с эстетической точки зрения (хорошо развитые мышцы пресса могут смотреться достаточно эффектно), но и для здоровья.

Рассмотрим комплекс из 13 упражнений для данной группы мышц:

  1. В положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол, наклонять туловище вперёд до касания головой колен.
  2. В положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на подставке, наклонять туловище вперёд до касания головой колен. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
  3. В положении лёжа на спине соединять в воздухе пальцы рук с пальцами ног ("складной ножик").
  4. В положении лёжа на спине, на наклонной скамье, руки держатся за перекладину поднимания выпрямленных ног до уровня головы.
  5. В положении лёжа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями.
  6. В положении лёжа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища с поворотом туловища в стороны до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
  7. В положении виса на перекладине на выпрямленных руках, поднимать ноги, выпрямленные в коленях до уровня параллели с полом.
  8. В положении сидя на горизонтальной скамье опускания туловища назад до уровня параллели с полом. Ноги закреплены ремнями. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
  9. В положении сидя на горизонтальной скамье повороты туловища в стороны со штангой на плечах. Туловище перпендикулярно скамье, штанга параллельна полу.
  10. В положении лёжа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание ноги с отягощением вверх в плоскости тела.
  11. В положении лёжа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание туловища вверх в плоскости тела. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
  12. В положении стоя наклоны туловища в стороны со штангой на плечах в плоскости тела.
  13. В положении стоя, наклонившись вперёд, повороты туловища в стороны с палкой на плечах.

Следует учесть, что для проработки мышц пресса требуется выполнять 15-30 повторов и более при одном подходе.


 

Хотите преподнести своим близким красивый и полезный подарок? Советую обратить внимание на электронные книги, которые можно приобрести по специальным ценам.

Курение вредит здоровью! Думаю, что об этом знают абсолютно все, но при этом продолжают и дальше курить. Теперь вы можете курить электронные сигареты без вреда для своего здоровья. Позаботьтесь о себе и своих близких прямо сейчас!

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

Комплекс упражнений с фитоболом

Дневник

Воскресенье, 27 Марта 2011 г. 17:30 + в цитатник


Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.


Задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Укрепление мышц спины

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Укрепление мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице

Укрепление мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Укрепление мышц ног и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

- Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
- Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

 

Хотите всегда быть в форме? Тогда заходите на сайт, на котором можно выбрать и купить беговую дорожку. Широкий выбор товара по очень выгодным ценам!

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

5 упражнений для укрепления позвоночника

Дневник

Вторник, 09 Ноября 2010 г. 16:14 + в цитатник


 Зображення 37 з 4683

 Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

 

 Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

 

 Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

УПРАЖНЕНИЕ №1.
Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.
После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.
Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.
Количество повторений вначале составляет 2-4. По мере тренированности возрастает до 8-12.
Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ №2.
Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.
Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.
Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.
По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.
Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.
УПРАЖНЕНИЕ №3.
Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.
Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.
Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12—18 в конце.
УПРАЖНЕНИЕ №4.
Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.
В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.
Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.
Повторите упражнение 2—4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ №5.
Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.
Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.
Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
 

 

 Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите просыпаться по утрам в отличном расположении духа, рекомендую приобрести ортопедические матрасы vegas, которые поддерживают позвоночник в естественном положении. Благодаря этим матрасам вы узнаете, что такое полноценный ночной отдых.

Предлагаю вам посетить магазин автозапчастей, в котором можно приобрести запчасти к импортным и отечественным автомобилям, например, запчасти Ауди. На сайте можно воспользоваться системой поиска Price-AZ. С помощью этой поисковой системы можно искать запчасти не только по их номеру, но и по названию.

Дать бесплатное объявление теперь может каждый! Посетив сайт, на котором находится доска объявлений недвижимость, можно достаточно в короткие сроки найти подходящий вариант. Также на сайте находится информация о потребительском кредитовании и многое другое.

Рубрики:  Здоровье

Метки:  

 Страницы: [2] 1